11 april: Wereldademdag | Better Minds Coaching

Ademen doen we allemaal, zonder moeite, in en uit, ontelbare keren in een mensenleven. Dit jaar valt wereldademdag midden in onze lockdown owv het Coronavirus. Dit virus zorgt bij 85% van de patiënten voor milde klachten, maar heeft het vermogen om onze longen echt aan te tasten waardoor het gewone ademen plots niet meer evident is. Laten we even stilstaan bij wat ademen eigenlijk is.  Via onze ademhaling wisselen we zuurstof en CO2 uit. Zuurstof is essentieel voor het leven. Het wordt gebruikt door mitochondriën (energiefabriekjes)  die in vrijwel alle dierlijke cellen zitten om voedsel om te zetten in bruikbare energie. Bij dit proces komt CO2 vrij, een afvalstof, die we via onze longen weer uitademen. Wanneer dit natuurlijke proces verstoord wordt, dreigt er gevaar voor onze cellen en organen en is een medische behandeling nodig. Een goed functionerend ademhalingsstelsel is dus erg belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam. Ademhalen is zo veel meer dan een manier om aan gasuitwisseling te doen.

In dit artikel wil ik even stilstaan bij de impact van je ademhaling op je lichaam en breinOnze ademhaling wordt aangestuurd door ons autonoom zenuwstelsel.  Dat deel van ons zenuwstelsel dat we niet kunnen sturen en dat ook een  groot aantal andere processen zoals spijsvertering, hartslag en het verwijden en het vernauwen van onze bloedvaten regelt. Dat zelfde autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor onze automatische reactie op stress.  Het zorgt ervoor dat we snel kunnen reageren wanneer er gevaar dreigt (fight, flight, freeze) en dus ons lichaam klaar te maken om actie te ondernemen. In ons autonome zenuwstelsel kunnen we twee systemen onderscheiden: het (ortho)sympatische deel dat activerend is, en het parasympatische deel, dat rust en herstel mogelijk maakt. Bij het inademen is ons sympatisch deel aan zet, bij het uitademen ons parasympatisch deel. De ademhaling is een perfecte barometer van wat er in en rond ons gebeurt. Wanneer we de ademhalingsfrekwentie van mensen met chronische stress bekijken, dan is die heel wat hoger dan bij mensen die rustig zijn of weinig stress ervaren.

Wat hebben Gandi, Buddistische mediteerders, Christelijke monikken .. gemeen ? Zij gebruiken sinds eeuwen ademhalingstechnieken om rust en kalmte te bewaren en zich door moeilijke tijden heen te slaan. Doorheen mijn pad als coachende arts ben ik geboeid  geraakt door de impact van stress op ons lichaam en brein en de impact van ons lichaam op dat zelfde brein. Ik leerde dat ademen rust brengt en onze instinctieve stressreacties doet temperen waardoor we vanuit evenwicht kunnen antwoorden op wat er zich aandient.

Ademen en hartcoherentie

We ervaren allemaal wat stress en angst doet met ons lichaam.  We ademen sneller, ons hart klopt sneller, we beginnen te zweten… kortom effecten van ons stressrespons systeem. Ademen op zich kunnen we niet sturen, we kunnen evenwel kiezen hoe snel we ademen. Ademhaling en hartritme zijn aan elkaar gelinkt.  Bij inademen gaat ons hartritme versnellen, bij uitademen vertraagt het. Wanneer we dus heel bewust rustig in – en uitademen krijgen we een golvend patroon van versnellende en vertragende hartslagen, zoals we die spontaan ontwikkelen als we rustig op een terras in de zon zitten bijvoorbeeld. Dit patroon wordt gecapteerd door de bezenuwing rond het hart die de informatie doorgeeft aan het brein.  Hierdoor wordt het stressbrein tot rust gebracht.. alles is immers rustig in het lichaam.

Het herstellende deel van ons zenuwstelsel is het parasympatische deel. De activiteit van dit systeem kan gemeten worden dmv het bestuderen van de natuurlijke schommelingen in het hartritme, die gelinkt zijn aan ademhaling. Deze schommelingen worden gebruikt om de hartritmevariatie (HRV) te berekenen.

Wanneer we het ademhalingsritme en -patroon veranderen, verandert de HRV, hetgeen een weergave is van veranderingen in ons autonoom zenwustelsel. Bij het uitvoeren van ademhalingsoefeningen wijst een hoge HRV dus op een hoge aanpassing van je hartritme aan je ademhaling, hetgeen een uiting is van een goed gebalanceerd zenuwstelsel. Hoe hoger de HRV, hoe flexibeler ons systeem zich aanpast aan wisselende omstandigheden, hoe stressbestendiger we zijn en hoe gezonder we zijn. Mensen die zich goed kunnen  aanpassen, ondervinden minder  slijtage op het lichaam, tijdens veranderingen en stressmomenten in het leven. Mensen die zich goed kunnen aanpassen zijn veerkrachtig. Iedereen heeft het vermogen om zijn stressweerbaarheid te verbeteren.  Dit kan door het activeren van het herstellende (parasympatische) deel van het zenuwstelsel en het sussen van het activerende (orthosympatische) deel. Ademhalingsoefeningen helpen ons om ons stress respons systeem te verfijnen. Met hartcoherentietraining gaan we focussen op onze ademhaling en leren we clienten ademen aan een rustig ritme van 5 tot 6 ademhalingen per minuut.

Ademen en mindfulness

Mindfulness is een bijzonder manier van omgaan van wat er op ons afkomt. In eenvoudige mindfulnessoefeningen wordt je uitgenodigd om je aandacht bij je ademhaling te brengen.

Dit is een verschil met wat we in hartcoherentie doen. Je registreert je ademhaling, zonder ze te willen sturen.   Je kijkt wat er is, meer niet.

Hier is je ademhaling je gids, je barometer, die je vertelt of je rustig of eerder gespannen bent. Dit gegeven neem je waar, probeer je niet te veranderen. Je kijkt ernaar met milde open aandacht. Waarom dit zinvol is heeft verschillende redenen. Je onderbreekt door deze oefening waar je mee bezig bent, je stopt even met doordraaien.

Ten tweede raak je vertrouwd met wat er zich in je lichaam afspeelt.   We gebruiken ons lichaam als stressdetector, het is de enige die we hebben. We zijn heel erg goed in het ontkennen van signalen, vaak voelen we ons lichaam pas als het gaat ‘schreeuwen’.  Door regelmatig te focussen spelen we korter op de bal. We leren echter niet alleen lichamelijke signalen herkennen, maar krijgen zicht op onze gedachten en gevoelens.

Ten derde is mindfulness een andere manier van omgaan, een middenweg tussen negeren van wat is en er volledig door overspoeld worden. Telkens weer begin je met de focus op je ademhaling, hou je voeling met je lichaam en neem je van daaruit waar welke gedachten en gevoelens er opdagen, zonder oordeel. Ademhalingstechnieken worden al eeuwen gebruikt in de verschillende uithoeken van onze wereldbol. De aanwezigheid van deze oude vormen van ademhaling in zovele gebieden van de wereld doen vermoeden dat zij zeer ver terug gaan in de tijd.  Ze  worden terug gevonden in de eeuwenhoude buddhistische meditatie, in yoga, in qigong …

In tijden van onzekerheid is het goed om te kunnen terugvallen op iets wat vertrouwd is. Ademen geeft letterlijk zuurstof aan je lichaam en je bewust worden van je ademhaling in momenten van stress laat je toe om niet als een kip zonder kop te reageren, maar keuze te hebben in je respons op de gebeurtenissen die op je afkomen.

Nele Lenaers

X
X