15 maart: dag van de slaap!
Slapen wordt het nieuwe goud. Wanneer je iets opzoekt in google over slaap kom je heel vaak terecht op websites met een negatieve boodschap: Als je geen 8 uur slaapt per nacht dan… staat je een negatieve toekomst te wachten. Maar hoe zit dat nu met slaap? Vele artikels poneren dat de gemiddelde slaapduur de afgelopen 50 jaar is gedaald en dat slaapgebrek en gedeeltelijke slaapbeperking zijn geassocieerd met een breed scala aan fysiologische en cognitieve gebreken. Echter, Hoyos en collega’s (2015) publiceerden een overzichtsartikel waarin ze de recente evidentie over wereldwijde trends inzake slaapduur hebben onderzocht. De resultaten tonen echter nog steeds weinig bewijs voor de geclaimde epidemie dat we minder slapen omdat evenveel studies een trend vinden van toenemende, afnemende of stabiele slaapduur. Wel vinden vijf studies een daling van de slaapkwaliteit terug. Hoe zit dat nu met slaap?
“En van de ene week op de andere begon ‘het’. Ik kon nog wel inslapen, maar 4 uur later schoot ik wakker met een bonkend hart. Onmogelijk om nadien nog in slaap te vallen. 8 weken heb ik dat nog volgehouden, en dan, dan ging het niet meer…”
Laat me starten met twee casussen. Vooreerst Deborah. Ze heeft een fulltime baan als juriste in een groot Belgisch bedrijf. Haar echtgenoot is manager in een groot internationaal bedrijf. Ze hebben twee kinderen en kochten recent een woning die ze zoveel mogelijk zelf trachten te renoveren. Ze heeft een groot sociaal netwerk, 2 zussen en ouders die ze graag wekelijks ziet of hoort. Haar hobby’s zijn yoga en koken. Deborah omschreef zichzelf bij de intake als een echte ‘multitasker’, maar stelde ook dat ze de laatste maanden slecht slaapt. Ze meldt me hierover dat ze weet dat ze meer zou moeten slapen en recupereren, maar dat ze met al haar drukke bezigheden en agenda er gewoonweg niet voldoende tijd 
voor heeft. En dan het verhaal van Christine. Christine werkt parttime (3 dagen/week) als apotheker in een ziekenhuis in het Antwerpse. Haar echtgenoot is leraar in het lager onderwijs en samen hebben ze één zoontje. Ze kochten een appartement dat kant en klaar was. Ze heeft een uitgebreid sociaal netwerk en haar hobby’s zijn Zumba en tennis. Echter, Christine meldt zich aan met chronische slapeloosheid, met name problemen met in- en doorslapen. Over wie van deze twee dames moeten wij ons het ‘meeste’ zorgen maken?
Veel mensen antwoordden op deze vraag steevast Christine. Ik maak me echter meer zorgen om Deborah. Chronische slapeloosheid kunnen we vandaag de dag relatief goed behandelen met cognitieve gedragstherapie. Resultaten tonen hierbij een grote effectiviteit aan (Van Straten et al., 2017). 80% van de patiënten met chronische slapeloosheid hun levenskwaliteit neemt toe na de behandeling! Er zijn weinig protocollen in de geestelijke gezondheidszorg met deze cijfers van efficiëntie. Echter, mensen als Deborah zijn veel moeilijker te helpen omdat ze zonder het te beseffen al een ganse tijd over hun grenzen gaan en wat er gebeurt overdag heeft een impact op wat er gebeurt ’s nachts. Je kan slaap dus niet loskoppelen van waak, of met andere woorden slaap gaat niet alleen over wat er ’s nachts gebeurt, het gaat ook over wat er overdag gebeurt. Maar, deze relatie is complex. Het is dus niet omdat je problemen met in- of doorslapen ondervindt, dat dit meteen betekent dat je overdag over je grenzen gaat.
Slapen doen we door het slaap-waak regulatiesysteem gekend in de wetenschappelijke wereld als het flip-flop systeem van Borbély. Aan de ene kant heb je een slaapsystemen aan de andere kant het waaksysteem. Om kwaliteitsvolle slaap te hebben is het belangrijk dat beide systemen ‘samenwerken’: Het slaapsysteem moet zo goed mogelijk worden geactiveerd en het waaksysteem worden onderdrukt. Echter, met ons huidige levensritme kan het zijn dat we soms tot ’s avonds laat ‘doorwerken’: de kinderen te slapen leggen en daarna nog wat e-mails beantwoorden, je hobby’s uitoefenen, of nog snel wat huishoudelijke taken verrichten. Daarna gebeurt het dat we soms twee uur wakker liggen vooraleer we kunnen inslapen. Het gevolg is dat je begint te piekeren waardoor de spanning alleen maar toeneemt. Soms gebeurt het dan je wel kan inslapen maar dat je na een aantal uren wakker wordt en niet meer kan inslapen. Gevolg, moe overdag en dit compenseren we dan met cafeïne of door nog wat meer inspanning te leveren om de moeheid te compenseren. Echter, wanneer moeheid overslaat in vermoeidheid is dit met één nacht goed slapen niet meer op te lossen. Het voorbeeld hierboven is een illustratie van een slaapprobleem ten gevolge van het niet meer (tijdig) tot rust komen van het waaksysteem. Mensen zijn wel moe (en vermoeid) maar ze kunnen niet inslapen omdat hun waaksysteem niet tot rust kan komen of ze slapen wel in omdat ze zo moe zijn maar ze worden vroeger dan nodig wakker en kunnen daarna niet meer inslapen. Als dit weken (of maanden) aan een stuk voorkomt zonder actie te ondernemen, kan het zijn dat men overspannen geraakt met alle gevolgen van dien.
Je activiteiten overdag kunnen dus een invloed hebben op je slaap ’s nachts en omgekeerd. De activiteit van je lichaam en je hersenen vormen een soort van spanningsboog waarbij het erg belangrijk is om mentaal en fysiek te ontspannen voor je gaat slapen. De overgang van waak naar slaap is een geleidelijk proces waarbij de hersenactiviteit daalt en je lichaam langzaam tot rust komt. Wanneer je een erg drukke dag hebt gehad, is het bijna zeker dat je iets van spanning mee neemt in de nacht. Een verstoorde balans tussen inspanning en recuperatie leidt tot een overprikkeling met als waarschijnlijke gevolg een onrustige (of soms geen) slaap. Dagafbouw voor het slapen gaan is daarom essentieel. Het houdt in dat je je brein de kans geeft om tot rust te komen en de overgang te maken tussen waak en slaap. Daarom volgende adviezen:
- Geen werkgerelateerde taken meer 2 uur voor het slapen gaan
- Geen smartphone of tablet meer 1,5 uur voor het slapen gaan. Een blauw licht filter zou kunnen helpen maar die nemen niet de conditionering weg van deze toestellen met waak
- Beperk het gebruik van cafeïne en neem je laatste kop koffie ten laatste 6 uur voordat je gaat slapen; en tenslotte
- Geen inspannende of opwekkende activiteiten 2 tot 3 uur voor het slapen gaan.
Een beetje televisie kijken, een boek of tijdschrift lezen, wat praten met je partner of huisgenoten of een warm bad 1 a 2 uur voor het slapen gaan kan je lichaam ontspannen en helpen om je brein voor te bereiden op de nacht. Ben je nog te gespannen ondanks dagafbouw? Onderzoek toont aan dat ademhalingsoefeningen – met name buikademhaling – en relaxatieoefeningen – meerbepaald de spierspannings-ontspanningsmethode van Jacobson is de meest onderzochte – de inslaaptijd met de helft reduceren!
Ongeacht of je al eens geconfronteerd bent met een (voorbijgaande) periode slapeloosheid zijn de principes van een kwaliteitsvolle slaap relevant voor iedereen. Wil je meer te weten te komen over kwaliteitsvol slapen of meen je dat voorgaande wel relevant kan zijn voor jou en/of je collega’s, dan is onze collega, slaapexpert, Erik Franck je ideale sparringpartner. Erik geeft de workshop Better sleep, better focus, better minds at work waar hij jou en je collega’s meer inzicht in de voorwaarden voor een kwaliteitsvolle slaap geeft. We verdiepen ons in het slaap en waaksysteem en formuleren adviezen om ondanks externe omstandigheden je slaapkwaliteit te optimaliseren.
Oogjes toe en snaveltjes dicht, slaap lekker!
