Slaap je ook slechter sinds de Corona uitbraak?
Over slapen in onzekere tijden en hoe onzekerheid ook een zekerheid kan worden.
Door Erik Franck, klinisch psycholoog, gedragstherapeut, Keynote speaker & trainer bij Better Minds at Work, geassocieerd professor aan de Faculteit Geneeskunde en Gezondheidswetenschappen Universiteit Antwerpen.
Wie had dit enkele maanden geleden zien aankomen? Onvoorstelbaar hoe een onzichtbare vijand het grootste deel van de wereld in zijn greep heeft. Dat deze uitzonderlijke omstandigheden ons allemaal beïnvloeden zal u niet verbazen, maar omdat het de eerste maal is dat we in België – en bij uitbreiding het Westen – met zulke omstandigheden en maatregelen worden geconfronteerd is het nog onbekend wat de exacte impact zal zijn. De eerste onderzoeken tonen dat bijna een derde van de mensen zegt om tijdens deze Corona crisis last te hebben van slaapproblemen: dit zijn inslaapproblemen, doorslaapproblemen, een niet verkwikkende slaap en een onrustige slaap met levendigere dromen dan gewoonlijk. Toch wel een aandachtspunt aangezien slaap je immuunsysteem kan ondersteunen en je dus iets minder vatbaar kan maken voor virale infecties.
Schone slaapster
Slaap is essentieel voor een gezond lichaam en geest, echter de ultieme reden voor slaap – waarom we slapen – is nog steeds een mysterie. Wat we wel weten is dat we gedurende een etmaal periodes van verscherpte en mindere aandacht ervaren. Die schommelingen in de alertheid hebben te maken met de slaap-waak cyclus die wordt gereguleerd door de menselijke biologische klok. Deze vertoont een bepaald ritme dat zich – ongeacht het aantal uren dat je hebt geslapen – ongeveer elke 24 uren herhaalt. Zo zijn we gemiddeld meer alert in de voormiddag, hebben we een dipje in de namiddag – zo gemiddeld tussen 13u en 15u – en worden we terug alert in de vroege avond waarna we tussen 03u en 05u ’s nachts’s ochtends het minst alert zijn.
Slaap en waak: een onafscheidelijk duo
In de literatuur wordt die daling in alertheid ‘slaapneiging’ genoemd. Met andere woorden, in de namiddag en rond 04u s’ nachts is onze slaapneiging het hoogst. Zo zien we ook individuele verschillen tussen mensen in dit patroon: dat heet chronotype. Bij de zogenaamde ochtendmensen – voor wie de ochtendstond goud in de mond heeft – zal dit patroon wat vroeger starten (gemiddeld rond 7u ’s ochtends) waar het voor de avondmensen (gemiddeld rond 8u30 ’s ochtends) wat later begint te lopen. Ongeveer 27% van de mensen wordt geïdentificeerd als uitgesproken ochtendtype, 35% als eerder ochtendtype, 28% als eerder avondtype en 9% als uitgesproken avondtype.
Slapen is een gedrag
Wat je overdag doet, heeft dus wel degelijk een effect op wat er gebeurt gedurende de nacht. En daar wringt momenteel het schoentje. Immers, door de quarantaine maatregelen zijn velen van ons hun vaste structuur wat kwijt. Omdat we van huis uit werken, staan we wat later op. Of omdat we voor onze kinderen moeten zorgen werken we wat later ’s avonds wanneer ze in hun bed liggen. Onze vaste structuur die we al jaren gewoon waren, is nu plots overhoop geschud. En dat heeft ongetwijfeld zijn impact. Gevolg: meer ontwakingen gedurende de nacht en een minder verkwikkende nachtrust.
Ik denk dus ik… lig wakker
Daarenboven observeren we nog twee andere bezwarende fenomenen: Angst en piekeren en meer stress ingevolge het combineren van werk en kinderen. Onzekerheid creëert een vacuüm dat wil opgevuld worden en ons brein gaat dit typisch invullen met negatieve gedachten. Negatieve gedachten leiden dan tot gevoelens van spanning en angst die op hun beurt de negatieve gedachten versterken. Zo ontstaat snel een negatieve vicieuze cirkel waarbij negatieve gedachten automatisch negatieve gevoelens versterken en weer terug. Het hoeft denk ik weinig betoog dat piekeren en angst minder compatibel is met een rustige slaap. Tenslotte creëren de rolconficten die ontstaan als gevolg van het moeten combineren van de ouderrol – leraar rol – werknemersrol – partnerrol – … een extra dosis stress. Cumulatieve stress – dit betekent stress die zich dag na dag opbouwt – kan leiden tot hogere cortisol niveaus in het bloed wat opnieuw gerelateerd wordt aan een lange inslaaptijd, vroeg ochtend ontwaken en een niet verkwikkende slaap.
Voor wat, hoort wat
Met enkele eenvoudige veranderingen kan je de impact van alle maatregelen op je slaap tot een minimum beperken. Vermits onze biologische klok zoveel mogelijk houdt van een vaste structuur raden we je aan om je uur van opstaan zo stabiel mogelijk te houden. Inderdaad, je hebt dit goed gelezen, het is het uur van opstaan dat onze biologische klok elke dag opnieuw synchroniseert. In het weekend mag je één dag een uur later opstaan. Ten tweede is het zo dat ons stresshormoon cortisol ’s ochtends bij het ontwaken het hoogte is van gans de dag. Gedurende de dag moet dat cortisol niveau kunnen dalen, zodanig dat ’s avonds voor het slapen gaan dit niveau het laagste is van gans de dag. Daarom is laat werken minder interessant. Begin de dag met voldoende licht, hoe meer licht in de eerste uren van je dag hoe hoger de productie van het slaaphormoon Melatonine wanneer het donker wordt. Probeer dutjes overdag te vermijden en zeker na 15u in de namiddag. Een powernap – dit is een dutje van maximaal 20 minuten en niet na 14u in de namiddag – kan een manier zijn om je weer voldoende energie te geven. Maar evenzeer zijn frequente korte wandelingen ook een manier om terug energie te krijgen. Beperk het gebruik van cafeïne. De halfwaardetijd van cafeïne is 5 tot 6u wat betekent dat het pas na 10 tot 12u volledig uit de bloedbaan is verwijderd. Gebruik geen alcohol als slaapmiddel en zorg voor warme voeten bij het inslapen. En tenslotte, zorg voor voldoende beweging overdag. Uit onderzoek is gebleken dat beweging van een dertigtal minuten per dag van gemiddelde intensiteit – dit kan zijn wandelen, fietsen, inline skaten, …- ervoor kan zorgen dat je stresshormoon Cortisol actief wordt afgebroken. Doe dit natuurlijk niet meer in het laatste uur voor het slapen gaan.
Geef je brein eens wat tijd cadeau
Afleiding is alomtegenwoordig, zeker nu tijdens de semi-quarantaine. Nieuws, kinderen, e-mails, video-calls, partner, gsm, … Gevolg: onze aandacht spanne is vergelijkbaar met die van een goudvis! Dit laatste is wellicht wat overdreven, maar het wordt tijd voor verandering. Geef je hersenen – het voornaamste slaaporgaan – de recuperatietijd en ruimte die ze verdienen. Tijd om afscheid te nemen van de dag en de overgang te maken van waak naar slaap. Daarom adviseren we je om het laatste uur voor het slapengaan geen smartphone meer in de hand te nemen, ook niet met een blauw licht filter. Naast de negatieve impact van blauw licht zijn het ook de verwerking van informatie (door swypen) en de conditionering met mentale activiteit die een invloed hebben. Wat je dan wel mag doen? Welnu, televisie kijken, ontspannende literatuur lezen, ontspannings- en/of ademhalingsoefeningen, puzzelen, … zijn allemaal activiteiten die geen probleem vormen.
Neem je smartphone ook niet mee naar de slaapkamer. Je slaapkamer – en bij uitbreiding je bed – dienen enkel voor slapen en seks. Is lezen een deel van je slaapritueel dan mag dit op voorwaarde dat het niet langer duurt dan 10 minuten. Je wil immers je bed zoveel mogelijk associëren met slapen en niet met wakker zijn. Televisie kijken in bed is dus ook niet bevorderlijk voor een kwaliteitsvolle slaap. Vermijd ook om laat te eten of te sporten, beide kunnen immers je waaksysteem opnieuw activeren. En tenslotte, neem ook overdag voldoende momenten om je hersenen even te laten recupereren: ‘mind wandering‘ (letterlijk je geest laten dwalen of wandelen) is je gedachten de vrije loop geven.
Tenslotte nog deze bedenking. Deze Corona pandemie geeft ons allen een bolwassing van jewelste. Hebben we te lang geleefd me de overtuiging dat we alles wel konden controleren? De tijd zal ons antwoorden bieden. Een zekere onrust en spanning is dus wel normaal. Evenals een tijdje wat minder slapen of wat meer levendige dromen. Accepteren betekent dat je kijkt naar wat er nog wel is en niet enkel naar wat er niet meer is. We kunnen als mens wel wat aan, al is het parcours bij momenten hobbelig, we geraken er wel. Neem je alle voorgaande in rekening, je zal zien dat je na een aantal weken volhouden terug beter zal slapen! Succes!
Oogjes toe en snaveltjes dicht, slaap lekker!
